agosto 2020 ~ CATARSIS

Estrategias científicamente comprobadas para reducir y combatir los pensamientos negativos.

Los pensamientos intrusivos son no deseados, son involuntarios y difíciles de eliminar. Estas ideas, a veces descritas como pensamientos inapropiados en momentos inadecuados, atormentan la mente sin ser invitados y en contra de la voluntad de la persona. Experimentarlos, en el mejor de los casos, es desagradable, y en el más grave provoca ansiedad o es paralizante.

1. La próxima vez que esos pensamientos negativos fastidiosos empiecen a surgir, ponles fin, literalmente. Tan pronto como empieces a pensar "va a suceder lo peor" o "no soy lo suficientemente bueno", haz aparecer una señal roja gigante que diga PARE⛔. Si te ayuda, cierra los ojos e imagina que esta señal aparece en frente de ti. Luego aprovecha tu energía mental para pensar en otra cosa: revisa mentalmente la lista del supermercado, ve a dar un paseo al aire libre o ve un vídeo divertido en YouTube.

2. Actúa como si estuviera haciendo un estudio científico de tu propia mente: toma nota de tus patrones de pensamiento para así poder conquistarlos.Por la noche escribe en un papel los pensamientos positivos y en otra todos los pensamientos negativos. Luego, trata a los pensamientos derrotistas como lo que son, desechables: rómpelos y tíralos a la basura. ¡Pero guarda bien la lista de notas positivas y revísela con frecuencia!.📃

La investigación realizada por el psicólogo y escritor Robert Leahy, Ph.D., de la Escuela de Medicina Weill Cornell, muestra que el 85 % de las cosas que nos preocupan tienen resultados positivos o neutros. E incluso cuando nuestras preocupaciones se convierten en realidad, alrededor del 80 % de nosotros decimos que manejamos lo que sucedió mejor de lo que pensábamos.

3. Debes saber que tienes las municiones internas que necesitas para defenderse de los ataques de los juicios pesimistas interiores. Aférrate a las cosas buenas mirando tus fotos favoritas, escuchando canciones alegres o imaginándote a ti mismo en tu mejor momento. Los investigadores han encontrado que aún los momentos breves de emoción positiva puede tener beneficios a largo plazo.💡📁

4. Cuando la negatividad atormente tu cerebro, ¡toma distancia! Escucha esos pensamientos pesimistas en la voz de tu personaje de dibujos animados favorito. O imagínate que te sientes relajado(a) y confiado(a), en un muelle, y ves esos malos pensamientos fastidiosos entrar en el paisaje y flotar, sin afectarte en lo más mínimo.🌊☁

5. Es probable que haya una palabra o frase que sea un hilo conductor que se repite en tu mente cuando te ataca el pesimismo. Presta atención a la siguiente ola de pensamiento negativo y escucha la palabra con la que te quedas atascado(a), “fracaso” “culpa” “preocupación” “celos”. A continuación, repite la palabra hasta que empiece a no hacer sentido o incluso suene tonta. Despójala de su significado poderoso.📢

6. Crea un plan para distraerte o reenfocarte en la tarea que estés realizando. Puede ser desde recitar un mantra hasta tener un momento diario de “tiempo para preocuparse” o ponerte una banda elástica en la muñeca y estirarla y hacer que te pegue cada vez que te descubra perdiéndote entre las preocupaciones. Cualquier cosa que te ayude a reiniciar tu cerebro y dejar de pensar demasiado.🙋

7. De la misma forma en que un buen amigo te defendería hasta la muerte o discutiría incansablemente a tu favor, enfréntate a tus pensamientos negativos. Adelántateles: grítales, diles que retrocedan, presenta la evidencia que los desacredita y ridiculiza. Realmente, piensa en ello: ¿cómo discutiría uno de tus mejores amigos con estos pensamientos negativos y les demostraría que son falsos?🙅

Repasar tus pensamientos o los acontecimientos negativos una y otra vez en tu mente, lo que los científicos llaman "rumiar", solamente conduce a una mayor ansiedad y depresión, además de una sensación de impotencia.

8. Toma un pensamiento negativo que te ataca, tal como "nunca voy a encontrar un trabajo" y acepta el reto de convertirlo instantáneamente en lo opuesto en cuanto llegue. Transfórmalo de inmediato en algo del estilo de: "por supuesto, la búsqueda de empleo es un reto. Pero he desarrollado mis habilidades y estoy listo para aceptar la oportunidad adecuada"🌀

9. Cada día de esta semana escribe al menos una cosa desagradable que te haya pasado y piensa en por qué crees que te haya sucedido. lee cada una de ellas. ¿Cuál te parece la más verosímil? ¿Y cuál la menos? ¿Qué evidencia tienes a favor y en contra de cada posibilidad? Cuando hayas terminado, vuelve a la explicación original. ¿Qué tan seguro de ella te sientes ahora?👀😝😆

10 . Meditación y Mindfulness.✌✋👌👍

11. Una de las maneras más eficaces de combatir los pensamientos negativos que resultan de una experiencia desagradable es desafiarlos conscientemente mediante la presentación de explicaciones alternativas sobre lo que causó el evento (idea tomada de la terapia cognitiva). La clave está en tratar de reformular los pensamientos negativos automáticos con interpretaciones más constructivas y una manera de hacerlo es razonar con uno mismo desde la perspectiva de otra persona, como un buen amigo o mentor. 🙋🙎

Por mucho que lo intentes, ciertos pensamientos incómodos simplemente no pueden ser eliminados de un manotazo. No te preocupes. Casi todos hemos experimentado estos pensamientos en algún momento. Pero lo que cuenta es cómo reaccionas ante ellos.

Para desactivar los pensamientos negativos, lo que no se debe hacer es concentrarse en ellos. Las técnicas exitosas de desactivación incluyen la observación de las sensaciones físicas que acompañan a lo que estás sintiendo, preguntarte si está haciendo sus propias interpretaciones sobre la realidad y contrarrestar los pensamientos negativos con pensamientos nuevos que se basen en la realidad, en lugar de en una percepción sesgada de la realidad.

FUENTE : https://www.happify.com/

Los seres humanos poseemos un ecosistema emocional variado el cual depende generalmente de un estimulo externo (situación, persona, imagen ,etc)y la interpretación del mismo.Esto a su vez genera reacciones a nivel físico , sensorial, mental que nos permiten entender las situaciones como positivas o negativas y así responder ante ello. Según el psicólogo Richard Lazarus , los sentimientos son la experiencia subjetiva de la emoción, es decir , la etiqueta con la que consciente mente le damos a la misma, estos son generados intrínsecamente y de manera mas duradera ("me siento alegre el día de hoy"), mientras tanto , las emociones son mas fugaces , placenteras o no , de alta o baja energía, deseadas o indeseadas provocan sensaciones físicas que nos llevan a actuar desde el impulso y la reacción (verbigracia :taquicardia , sudoración, temblor , mareo son síntomas comunes en la ansiedad y reaccionamos a esto generalmente con miedo y desesperación).

Modelo típico de las emociones según Barbara Fredrickson✋

Situación o experiencia
Interpretación , "elaboración de sentido "o valoración
Cambios físicos.
Respuesta : oportunidad, evitacion , negación , cambio , etc.

Las Emociones no se viven en privado o de forma interna, sino que también se transmiten a los demás, mostrándose en formas tan sutiles como la postura, tono de voz, comportamiento, etc. Ademas , derivan de algún cambio en nuestras circunstancias e incluso se pueden instalar como "experiencias situadas", por ello al recordar algún momento en nuestra vida , afloran nuevamente. Hay que aclarar que las emociones negativas también son necesarias y por lo tanto suprimirlas no es una opción y su origen tiene que ver con nuestros antepasados, quienes por supervivencia han creado en nosotros algo que se conoce como "sesgo negativo".

Las emociones negativas, como la ira😡, el miedo 😱y el asco😝, pueden entenderse como adaptaciones evolutivas a las amenazas que enfrentaron nuestros antepasados. La ira provoca la necesidad de atacar, el miedo la necesidad de escapar y la repugnancia la necesidad de expulsar.

Daniel Goleman, psicólogo experto en inteligencia emocional, menciona que todos los individuos poseemos dos mentes : la racional (piensa, analiza , consciente , reflexiva e intelectual) y la emocional (siente, impulsiva , espontanea), ambas permiten, sí existe el equilibrio, transitar por este mundo de una manera valiosa y enriquecedora. Por otro lado, Paul Ekman conocido por su estudio sobre la conexión entre los estados emocionales y las expresiones faciales, nos habla sobre 6 emociones universales , donde cada una desglosa una amplia gama de sentimientos y matices:

1. IRA 😡

2. ASCO 😝

3. MIEDO😱

4, ALEGRÍA 😄

5. SORPRESA 😲

6. TRISTEZA😥

Igualmente, podemos identificar dentro de este vasto y rico ecosistema las emociones positivas y las negativas .Las emociones positivas tienen un impulso a actuar leve y pasan muchas veces desapercibidas pese a que son mas frecuentes en nuestro diario vivir. Experimentarlas, según la psicóloga Barbara Fredickson en su teoría de ampliar y construir, amplian la mirada o perspectiva momentánea en el individuo contruyendo estados mentales y modos de comportamiento que indirectamente lo preparan para tiempos difíciles posteriores, desarrollando así , actitudes como la flexibilidad, la apertura, la creatividad y la resiliencia , fuentes clave del crecimiento personal .En fin , las emociones positivas expanden la consciencia , por ello es conveniente generar situaciones y priorizar momentos que las generen a través de : meditación, relaciones sociales, gratitud, y encontrando un significado positivo en las circunstancias.

Piensa en lo bueno del mundo, o encuentra un significado positivo, para sembrar tus propias emociones positivas porque como John Milton dijo: "La mente es su propio lugar, y en sí misma puede hacer un cielo del infierno, un infierno del cielo".

10 EMOCIONES POSITIVAS PROPUESTAS POR BARBARA FREDRICKSON Y SUS RESPECTIVAS RESPUESTAS:

Alegría 😅: las personas tienden a ser mas juguetonas
Gratitud🙏 : retribución creativa
Serenidad 😉: saborear e integrar el presente
interés👀 : explorar
esperanza 💪: resiliencia y confianza
orgullo 😎: valoración y motivación
Diversión 🙈: compartir
inspiración😻 : aspiración a la excelencia
Asombro😮 : ser parte de algo grandioso
AMOR 💖: mezcla de todas las anteriores

EJERCICIO 01 : Seleccione una de las diez emociones positivas y reflexione sobre las personas y situaciones que sirven como trampolines de este agradable estado para usted. Luego, reúna un conjunto personalizado de objetos y recuerdos que creen para usted una conexión sincera con esta emoción. Agrúpelos en una cartera, una colección física que puede contener fotos, letras, canciones, citas u objetos que tengan un significado personal profundo para usted. Su objetivo es crear una nueva fusión de artefactos personales, disparadores personalizados que revivan su corazón con positividad cada vez que se relaciona con ellos.Una vez que haya creado, reflexione. ¿Haciéndolo despertar emociones positivas en ti? ¿puede generar la emoción específica?. guárdalo y cada vez que te sientas mal , encuentra en este una fuente de emoción positiva.

La salud física, emocional y mental tienen un gran impacto en nuestra manera de vivir y de relacionamos con el mundo.💗💭💪

La prolongación de emociones negativas desencadenan desequilibrios emocionales como la depresión y problemas cardiovasculares,pero, esto sucede igual con las emociones positivas. El reconocimiento honesto de la negatividad en la situación es lo que nos mantiene conectados a la realidad y por eso tener ese equilibrio y esa dinámica entre positividad y negatividad, es lo que nos hace humanos , no se trata de imponerse ser positivo o emocionalmente feliz todo el tiempo, sino de reconocer que en cada situación hay algo bueno por aprender. La perfección es una ilusión, por eso es mejor cultivarnos desde el amor, la humanidad y la autenticidad.

Por lo que refiere a la inteligencia emocional podemos decir que es la capacidad de reconocer , identificar ,comprender y dominar nuestras emociones y la de los demás. Hay 5 aspectos clave para desarrollarla ; el auto-conocimiento, la autoregulacion, la motivación , la empatia y el ubuntu o habilidades sociales. Por el momento , centrémonos en la autorregulacion , que no es precisamente suprimir las emociones , sino canalizarlas y transitarlas de forma saludable para no reprimirlas, recuerda que estas son energía.

EJERCICIO 02: identifica la emoción, (en que lugar se siente y como se siente). Seguido de esto , observa el origen de ésta (situación y pensamientos),después evalúa y transforma esa conversación interna desencadenante de esa emoción a una de posibilidad o aprendizaje (¿que puedo aprender de esta experiencia?). Ahora permite que salga la emoción de manera natural y consciente buscando un lugar para expresarla.(llanto, gritos, la escritura expresiva, pintando, escuchando música, bailando) . RECUERDA hacer pausas a lo largo del día para realizar el ejercicio 0 y rellena el siguiente diagrama de acuerdo a la emoción que sientas, verbigracia : ansiedad es de baja energía y no es placentera ; alegría es de alta energía y es placentera. Al final del día analiza los resultados .

fuente : Senderos de alegría .

🔄SENTIMIENTO QUE NO SE EXPRESA SE VUELVE RESENTIMIENTO❗

Finalmente hay que concluir con el cuidado de nuestro cuerpo , es sabio y es un sistema completo y complejo que nos permite experimentar la vida . AMATÉ y cuida de este como tu mente . Somos la unión de MENTE -CUERPO-ESPÍRITU, por eso aliméntate sanamente , muévete, pasa tiempo con la naturaleza, descansa y realiza practicas de respiración (pranayamas), meditación (mindfulness), de conexiones humanas (comunicación asertiva) y genera emociones positivas en breves momentos (gratitud) , estos son el primer paso para empezar a llevar una vida positiva , armoniosa, con propósito y feliz.