PENSAMIENTOS NEGATIVOS

  Estrategias científicamente comprobadas para reducir y combatir los pensamientos negativos.

Los pensamientos intrusivos son no deseados, son involuntarios y difíciles de eliminar. Estas ideas, a veces descritas como pensamientos inapropiados en momentos inadecuados, atormentan la mente sin ser invitados y en contra de la voluntad de la persona. Experimentarlos, en el mejor de los casos, es desagradable, y en el más grave provoca ansiedad o es paralizante.

1. La próxima vez que esos pensamientos negativos fastidiosos empiecen a surgir, ponles fin, literalmente. Tan pronto como empieces a pensar "va a suceder lo peor" o "no soy lo suficientemente bueno", haz aparecer una señal roja gigante que diga PARE⛔. Si te ayuda, cierra los ojos e imagina que esta señal aparece en frente de ti. Luego aprovecha tu energía mental para pensar en otra cosa: revisa mentalmente la lista del supermercado, ve a dar un paseo al aire libre o ve un vídeo divertido en YouTube.

2. Actúa como si estuviera haciendo un estudio científico de tu propia mente: toma nota de tus patrones de pensamiento para así poder conquistarlos.Por la noche escribe en un papel los pensamientos positivos y en otra todos los pensamientos negativos. Luego, trata a los pensamientos derrotistas como lo que son, desechables: rómpelos y tíralos a la basura. ¡Pero guarda bien la lista de notas positivas y revísela con frecuencia!.📃

 La investigación realizada por el psicólogo y escritor Robert Leahy, Ph.D., de la Escuela de Medicina Weill Cornell, muestra que el 85 % de las cosas que nos preocupan tienen resultados positivos o neutros. E incluso cuando nuestras preocupaciones se convierten en realidad, alrededor del 80 % de nosotros decimos que manejamos lo que sucedió mejor de lo que pensábamos. 

3. Debes saber que tienes las municiones internas que necesitas para defenderse de los ataques de los juicios pesimistas interiores. Aférrate a las cosas buenas mirando tus fotos favoritas, escuchando canciones alegres o imaginándote a ti mismo en tu mejor momento. Los investigadores han encontrado que aún los momentos breves de emoción positiva puede tener beneficios a largo plazo.💡📁

4. Cuando la negatividad atormente tu cerebro, ¡toma distancia! Escucha esos pensamientos pesimistas en la voz de tu personaje de dibujos animados favorito. O imagínate que te sientes relajado(a) y confiado(a), en un muelle, y ves esos malos pensamientos fastidiosos entrar en el paisaje y flotar, sin afectarte en lo más mínimo.🌊☁

5. Es probable que haya una palabra o frase que sea un hilo conductor que se repite en tu mente cuando te ataca el pesimismo. Presta atención a la siguiente ola de pensamiento negativo y escucha la palabra con la que te quedas atascado(a), “fracaso”  “culpa”  “preocupación” “celos”. A continuación,  repite la palabra hasta que empiece a no hacer sentido o incluso suene tonta. Despójala de su significado poderoso.📢

6. Crea un plan para distraerte o reenfocarte en la tarea que estés realizando. Puede ser desde recitar un mantra hasta tener un momento diario de “tiempo para preocuparse” o ponerte una banda elástica en la muñeca y estirarla y hacer que te pegue cada vez que te descubra perdiéndote entre las preocupaciones. Cualquier cosa que te ayude a reiniciar tu cerebro y dejar de pensar demasiado.🙋

7. De la misma forma en que un buen amigo te defendería hasta la muerte o discutiría incansablemente a tu favor, enfréntate a tus pensamientos negativos. Adelántateles: grítales, diles que retrocedan, presenta la evidencia que los desacredita y ridiculiza. Realmente, piensa en ello: ¿cómo discutiría uno de tus mejores amigos con estos pensamientos negativos y les demostraría que son falsos?🙅

Repasar tus pensamientos o los acontecimientos negativos una y otra vez en tu mente, lo que los científicos llaman "rumiar", solamente conduce a una mayor ansiedad y depresión, además de una sensación de impotencia.

8. Toma un pensamiento negativo que te ataca, tal como "nunca voy a encontrar un trabajo" y acepta el reto de convertirlo instantáneamente en lo opuesto en cuanto llegue. Transfórmalo de inmediato en algo del estilo de: "por supuesto, la búsqueda de empleo es un reto. Pero he desarrollado mis habilidades y estoy listo para aceptar la oportunidad adecuada"🌀

9. Cada día de esta semana escribe al menos una cosa desagradable que te haya pasado y piensa en por qué crees que te haya sucedido. lee cada una de ellas. ¿Cuál te parece la más verosímil? ¿Y cuál la menos? ¿Qué evidencia tienes a favor y en contra de cada posibilidad? Cuando hayas terminado, vuelve a la explicación original. ¿Qué tan seguro de ella te sientes ahora?👀😝😆

10 . Meditación y Mindfulness.✌✋👌👍

11. Una de las maneras más eficaces de combatir los pensamientos negativos que resultan de una experiencia desagradable es desafiarlos conscientemente mediante la presentación de explicaciones alternativas sobre lo que causó el evento (idea tomada de la terapia cognitiva). La clave está en tratar de reformular los pensamientos negativos automáticos con interpretaciones más constructivas y una manera de hacerlo es razonar con uno mismo desde la perspectiva de otra persona, como un buen amigo o mentor. 🙋🙎

Por mucho que lo intentes, ciertos pensamientos incómodos simplemente no pueden ser eliminados de un manotazo. No te preocupes. Casi todos hemos experimentado estos pensamientos en algún momento. Pero lo que cuenta es cómo reaccionas ante ellos.

Para desactivar los pensamientos negativos, lo que no se debe hacer es concentrarse en ellos. Las técnicas exitosas de desactivación incluyen la observación de las sensaciones físicas que acompañan a lo que estás sintiendo, preguntarte si está haciendo sus propias interpretaciones sobre la realidad y contrarrestar los pensamientos negativos con pensamientos nuevos que se basen en la realidad, en lugar de en una percepción sesgada de la realidad.

FUENTE : https://www.happify.com/

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LA CONEXIÓN HUMANA EN MEDIO DE LA PANDEMIA (UBUNTU).

En estos tiempos de pandemia, se ha viralizado la frase "distanciamiento social", cuando en realidad debe ser "distanciamiento físico". El distanciamiento social , es apartarnos de las personas de manera total o parcial, alejarnos y aferrarnos en nuestro propio mundo; esto no es malo del todo , pero, necesitamos del otro para sobrevivir y cocrear el mundo que tanto anhelamos .Asimismo , es indispensable encontrar nuevas formas de interactuar con el otro, ya que las relaciones sociales son la base del bienestar y la felicidad e incluso de la longevidad de las personas, esto según las investigaciones científicas realizadas por la universidad de Hardvard. 

   

vídeo : Robert Waldinger líder de la investigación

Ubuntu es una regla ética sudafricana enfocada en la lealtad de las personas y las relaciones entre éstas, la cual propone que : "Una persona se hace humana a través de las otras personas" (Wikipedia).👥 

La palabra humanidad proviene del latín Humanitas que significa "cualidad de ser humano", esta es la capacidad que tenemos para sentir afecto , compasión, solidaridad y amor por el resto de individuos que comparten este mismo hogar : la tierra. De manera que , las personas somos seres sociales y esto hace parte de nuestro ADN. También , somos energía y nuestro campo electromagnético esta en constante interacción  con todo a nuestro alrededor.Por ello ,  podemos llegar a impactar en la vida de los demás a través de nuestras actitudes , gestos , palabras y acciones de manera inconsciente o no. 

La idea de valoración es imprescindible nombrarla, ya que cuando nos valoramos y nos sentimos valorados , permitimos que esta actitud aflore para nuestro prójimo fortaleciendo nuestras relaciones ; así muy bien lo dijo Mahatma Gandhi en una de sus frases celebres : "Sé el cambio que quieres ver en el mundo". La carencia de valoración  hace que aparezca un sentir de vulnerabilidad , injusticia e  inequidad , lo que hace que adoptemos una postura rígida, poco agraciable y de recelo ante los demás.

😑La soledad no es tan buena como parece , es tan nociva como los efectos del  cigarrillo y el alcohol en exceso💔👤.

El ejercitar las emociones positivas también es importante para amoldar las conexiones humanas , Según la experta en psicología positiva,  Barbara Fradrickson , el concepto de AMOR debe ser resignificado  ya que solo se piensa como un sentimiento limitado hacia  la pareja o la familia , cuando en realidad es mas global y generalizado que fortalece las actitudes de altruismo y servicio ; La GRATITUD  , que nos recuerda  el aprecio o la generosidad del otro hacia nosotros y como hay personas forjadoras de nuestro crecimiento personal ; La EMPATIA , que es la capacidad de ponernos en el lugar del otro ; la COMPASIÓN que nos hace percibir a los demás como  seres "perfectamente imperfectos" con limitaciones , miedos, defectos y cualidades,  esta emoción se manifiesta través de la generosidad, la humildad y la bondad. finalmente , La AUTOCOMPASION que nos recuerda nuestra humanidad y como a través de nuestra transformación interior, construimos felicidad para si mismos y para los demás .

EJERCICIOS 01 : 

Haz una carta , llamada , correo , mensaje de texto donde expreses gratitud y amor a alguien cercano. 

💘La idea de desconexión o separación es una ilusión, siempre habrán  mas cosas que nos unen que las que nos separan💞

EJERCICIOS 02 : 

1. El instituto HeartMath , California , descubrió que el corazón 💗💓es el órgano con mas magnetismo y electricidad en el cuerpo , formando un campo electromagnético alrededor de nosotros. Asi que , es posible conectarnos con otras personas de corazón a corazón.Para ello , debes colocarte frente a una persona con la que quieras realizar el ejercicio ,coloca tus manos en los hombros del compañero , cierren los ojos , respiren profundo y visualicen la energía del corazón saliendo del propio hacia la otra persona. Si sienten calor u hormigueo en el pecho la conexión se ha establecido .    
2. Contacto visual👀 : este ejercicio puede practicarse a diario , cuando tenemos una charla con otra persona , esto denota confianza ,apertura y atención, lo que nos enfoca en el momento presente y mantiene el flujo de la conversación , estableciendo vínculos no solo interpersonales , sino a nivel neuronal - emocional.  
3. Contacto físico✋ : aunque actualmente  sea nuestra mayor amenaza por la pandemia , cabe aclarar que el tacto, especialmente los abrazos son esenciales  en los procesos de comunicación humana, activando la corteza prefrontal del cerebro,ligada a los circuitos de la compasión y recompensa que  refuerzan la reciprocidad , los vínculos sociales , el compañerismo ,las emociones de confianza y seguridad, ademas de tener un efecto tranquilizador.
4. Gestualidad😠😟😞😝😜😏 : nuestros gestos también nos permiten conectarnos con los demás , especialmente la sonrisa que denota alegría , seguridad y optimismo. Sabias que poseemos unas neuronas espejo o de la empatia , las cuales hacen que  las personas traten de imitar e interpretar involuntariamente ciertas acciones del otro, como un bostezo o sonrisa , por ello te invito a ver la cadena de la risa , en el que se evidencia la activación de estas neuronas. 
5. Dona sangre , es uno de los actos que salvan vidas.
6. Comparte tiempo de escucha con alguien solitario. 
7. Regala un plato de comida o ropa a alguien que lo necesite.
8. Saluda y sonríe a alguien desconocido con cordialidad.
9. Pregunta a tus familiares y amigos ¿que tal su día?. 
10. Haz parte de un voluntariado o ayudando en un hogar geriátrico. 

😁Sabias que sonreír  libera endorfinas que actúan como analgésicos naturales , reduciendo el estrés y la ansiedad debido a que se disminuye el cortisol en el cuerpo.😂

CADENA DE LA RISA 

 

😆Sabias que al sonreír se pone en movimiento cerca de 400 músculos , por lo  que 20 segundos de risa es igual a 3 minutos de ejercicio físico😮

 

BENEFICIOS DE LAS BUENAS RELACIONES  🙌: 

• Salud física y emocional 
• auto cuidado 
• disminución de la depresión y estrés 
• mayor resiliencia
• longevidad 

«Somos criaturas sociales. Nuestra naturaleza depende de entender las acciones, intenciones y emociones de los demás ».

 -Giacomo Rizzolatti- 

Así que a cultivar relaciones de calidad con pequeños actos en nuestro cotidianidad.🚸 Nos vemos pronto ✌️

MATERIAL RECOMENDADO : 

Neuronas espejo : https://www.youtube.com/watch?v=3oooJ9JP9LA

https://lamenteesmaravillosa.com/conoce-a-las-neuronas-espejo/

https://www.heartmath.org/

https://www.senderosdealegria.com.co/blog/ubuntu-una-humanidad-compartida

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SENTIDO DE LA EXISTENCIA : EMPODERATÉ (IKIGAI )

"Ikigai (en japonés 生き甲斐, pronunciado ikiɡai) es un concepto japonés que significa «la razón de vivir» o «la razón de ser»"(wikipedia) .Todos los seres humanos tenemos un propósito y está en nuestras manos auto conocernos para explorar él para que venimos al mundo, como quiero ser y cuales son mis metas , sueños y aspiraciones a alcanzar ; así pues,   damos un significado a nuestro quehacer cotidiano encaminandolo al crecimiento personal. 

Para dar inicio , es importante resaltar a un hombre que nos  acerca a esta temática, su nombre VIKTOR FRANKL, famoso neurólogo ,psiquiatra y fundador de la logoterapia, quien en su libro El hombre en busca de sentido, narra las atrocidades que paso cuando estuvo en cautiverio , bajo los campos de concentración  Nazi junto con su familia y como la actitud junto con la búsqueda de significado existencial son vitales para afrontar cualquier adversidad que se nos presente.  

Según Michael Steger : 

• El Propósito es la Necesidad de actuar y de hacer  , buscando experiencias nuevas , movimiento e interacción en el diario vivir.
• EL Significado es la  Necesidad de encontrar un sentido , aquello que le da fundamento a nuestros pasos , comportamientos y acciones.
• El Sentido es la dirección que permite enfocar nuestro accionar hacia  metas y objetivos determinados . 

💬Sabias que : 40 % de la población no encuentran sentido a su existencia y 4 de cada 10 personas no tiene propósitos claros para su vida💔   

BENEFICIOS DE TENER  PROPÓSITO  Y SIGNIFICADO EN LA VIDA✌:

• Mayor resiliencia 💪
• bienestar integral 💖
• sentimiento de satisfacción 😎
• autoestima 😜
• bases espirituales solidas 🙏
• optimismo y motivación hacia objetivos futuros😛
• reduce depresión y ansiedad🙌

💬Sin compromiso no hay cambio y el cambio es la clave de la transformación  personal. 🔜

EJERCICIO 1: LA RUEDA DE LA VIDA 

Esta es una herramienta de coaching que amplia nuestra mirada sobre lo que esta sucediendo en nuestra vida y lo que hay que mejorar. Realizalo honestamente , 1 es insatisfecho y 10 es muy satisfecho , así que coloca en cada área la puntuación que consideres; si quieres puedes agregar mas fracciones a la rueda , recuerda que la idea es tener las áreas que dan significado a tu existir . Al finalizar une los puntos , el objetivo es obtener un circulo  , pero,  sino lo tienes no te preocupes esto te indicara que aspectos debes trabajar y realizar un plan de acción donde te comprometas  a mejorar  las áreas con puntajes bajos. 

                                       fuente : filocoaching.com

Mayor información sobre el ejercicio : https://www.abcoach.es/herramienta-de-coaching-no4-la-rueda-de-la-vida/

Ahora bien , el EMPODERAMIENTO , palabra muy utilizada en el Coaching , nos habla de la capacidad que tenemos los seres humanos para otorgar o quitar poder y prioridad a algo determinado (relación toxica ,criticas , pensamientos negativos, emoción , creencias) .y como consecuencia hacerle frente a cualquier circunstancia o situación desagradable que se nos presente, desde las actitudes de confianza , motivación y seguridad por nosotros mismos y nuestras fortalezas individuales. 

Las fortalezas están compuestas por los  talentos, intereses , valores y fortalezas de carácter de cada individuo. Estas dan significado a nuestra vida , ya que son únicas e irrepetibles en cada persona , útiles en la construcción y alcance de propósitos, ya que nos motivan a actuar conforme a nuestros deseos intrínsecos. Para Martin Seligman, uno de los padres de la psicología positiva, los seres humanos compartimos 6 virtudes base que promueven el diseño de nuestro presente y futuro, actuando desde el bien y la moralidad como fuentes de felicidad eudaimonica.

                       fuente : https://gerryvelasco.wordpress.com/2018/09/29/las-fortalezas-de-caracter/

EJERCICIO 2: 

Conoce tus fortalezas de carácter y las virtudes que rigen tu vida , aquí te dejo un test que te permitirá identificarlos : https://www.viacharacter.org/Account/Register

una vez tengas el resultado trabaja con las 5 predominantes en tu vida para mejorar tu rueda de la vida del ejercicio anterior.

NOS VEMOS PRONTO..💪💓

Lectura recomendada: El hombre en busca de sentido.

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