MINDFULNESS : EL MOMENTO DE VIVIR ES AHORA.

Hola , el día de hoy vamos a hablar sobre una forma de meditación informal, sencilla, activa y cotidiana, que propone el disfrute del presente a través de los sentidos : El Minfulness o en su traducción ATENCIÓN PLENA.

Esta es una practica oriental que llego a occidente gracias a investigadores (entre ellos Joh Kabat-Zinn) que descubrieron los múltiples beneficios en la salud integral de las personas  que practicaban atención plena, especialmente la reducción del estrés, la depresión y la ansiedad. Según el investigador Bishop en 2004, mindfulness es la autorregulacion  de la atención con una actitud de curiosidad , (capacidad para dejarnos sorprender de las cosas cotidianas y sencillas de la vida) aceptación,  (observación sin juicio) y apertura (contemplar diversas perspectivas).

EJERCICIO  1: ESCALA DE MINFULNESS😎 : 

Realiza este ejercicio para ver como es tu atención en el diario vivir y coloca en tu calendario un  recordatorio que te permita,  después de comprometerte a ti mismo con el desarrollo de esta practica , a realizarlo y compararlo nuevamente dentro de un mes y notaras la diferencia.

fuente : https://pap.es/articulo/12000/mindfulness-en-pediatria-el-proyecto-creciendo-con-atencion-y-consciencia-plena.

ACTITUDES CLAVE A LA HORA DE PRACTICAR : 

1. No juzgar💭
2. Paciencia😙
3. Mente de principiante😮
4. Confianza😎
5. No esforzarse ( no tener expectativas preconcebidas)😑
6. Aceptación.😊
7. Desapego (soltar y dejar ir pensamientos, sentimientos y experiencias).💔
8. Fluir que la vida siempre se transforma💧.

BENEFICIOS : 

• Mayor concentración y enfoque 
• Productividad y eficiencia al desarrollar una actividad a la vez.
• Comunicación asertiva
• buenas relaciones
• conexión corporal que promueve el autocuidado.
• Entrenamiento mental promoviendo las actitudes anteriormente mencionadas.

💥TENEMOS MAS EMOCIONES POSITIVAS QUE NEGATIVAS , PERO VAMOS TAN RÁPIDO QUE NOS PERDEMOS DE LOS PLACERES DE LA VIDA💣

EJERCICIOS 02 : 

1. Observación de la respiración (3 a 5 respiraciones durante 3 momentos del día).
2. Comer con consciencia (utiliza los sentidos).
3. Escaneo Corporal (observa cada parte del cuerpo desde los pies hasta la cabeza)
4. Caminata consciente (como das cada paso, el proceso en como se dobla la rodilla , etc. )
5. Movimiento consciente (cuando salgas observa tu entorno , sonidos , olores , personas, etc).
6. otros como cepillarte los dientes , bañarte, tomar agua, escuchar, lavar trastes ,etc.
7. Pausa y observa pensamientos y emociones antes de actuar.
8. PACIENCIA Y COMPASIÓN  , algunos días tu atención será dispersa. 

"No te quedes en el pasado, no sueñes en el futuro, concentra tu mente en el momento presente". -Buda

 

FUENTE : https://noticias.universia.cl/cultura/noticia/2018/01/24/1157372/7-tecnicas-mindfulness-utiles-obtener-mejores-resultados.html

FUENTE : Krece Coaching y Consultoría

LECTURA RECOMENDADA : https://www.yourz.co/post/la-pra-ctica-de-atencio-n-plena

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EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN (Pranayamas)

Hola , en este apartado te comparto algunos ejercicios de respiración o conocidos como pranayamas según la cultura Indu,  que te pueden servir para encontrar paz en los momentos de estrés y ansiedad , favoreciendo el transitar de las mismas .

 

Antes de todo, te voy a contar sobre las diferentes formas en la que respiramos : la primera es la clavicular-costal , que se centra mucho en la parte del pecho , es muy superficial y es en la que la mayoría de veces estamos acostumbrados a  respirar. y la segunda es la abdominal-diafragmatica  en la que nuestra respiración adquiere un valor  importante en el bienestar físico y mental de cada individuo ( te invito a leer : EL PODER DE LA RESPIRACIÓN ). Teniendo en cuenta lo anterior , en este apartado se va a enfocar en el desarrollo de  la respiración diafragmatica.

1. RESPIRACIÓN ALTERNADA😙 :

fuente :wikiHow

En este ejercicio lo importante es antes que nada limpiar tus fosas nasales con un paño húmedo o con papel y estar en una postura cómoda , preferiblemente sentado@ y con la espalda recta . 

• Coloca un dedo sobre cada una de las fosas nasales. Presiona la fosa nasal derecha para cerrarla e inhala suavemente por la izquierda mientras cuentas de uno a cuatro,después , contén la respiración a la cuenta de cuatro.
• Libera el orificio derecho para expulsar el aire mientras cuentas nuevamente de uno a cuatro.
• Repite el ejercicio varias veces, tapando una fosa nasal diferente cada vez, para inhalar por una y exhalar por la otra. 

Este ejercicio es especial para momentos en los que tengamos que concentrarnos y bajar la presión arterial ,regula la temperatura corporal , los hemisferios del cerebro, generando claridad mental. recuerda hinchar tu estomago al inhalar y desinflarlo al exhalar (5-10 rondas).

2.  RESPIRACIÓN PROFUNDA EQUILIBRADA💛:

Este ejercicio también necesita de adoptes una postura cómoda , ya sea acostado o sentado y lleves tu mano derecha en el estomago , la izquierda a tu pecho . Luego lleva  tu atención a que la mano derecha se eleve primero , seguida de tu mano izquierda que se encuentra en tu pecho. Al exhalar vuelve a observar consciente mente este movimiento pero que la mano izquierda sea la primera en bajar seguida de la derecha que yace en tu abdomen . 

(5-10 rondas) y contando al inhalar (4s) retienes (2s) exhalas (4), retienes (2s) y así hasta que sientas mayor calma y bienestar.

3. RESPIRACIÓN PROFUNDA RELAJANTE.💚 

FUENTE :ELEFANTEZEN

Esta es similar al anterior , pero en lugar  de exhalar en 4s la haces de manera mas prolongada a 8s , como su nombre lo indica , este ejercicio favorece la relajación profunda disminuyendo casi inmediatamente los altos niveles de ansiedad y estrés. Es muy recomendable hacerla antes de irte a dormir.

4. RESPIRACIÓN ENERGIZANTE 💙

Esta es una respiración fascinante ya que activa nuestro cuerpo para empezar el día o cuando no tengamos energía. En esta la posición es importante , hay que hacerla sentados o de pie , al inhalar (4s) levanta tus brazos como queriendo tocar el techo , luego retienes (5s) vuelves a inhalar algo de aire y cuando sientas que no puedes mas exhalas bajando los brazos lentamente. Esta practica llevara mas oxigeno a tus pulmones y cerebro. Realizalo de 5 - 10 rondas. 

       5. RESPIRACIÓN EXPRESS COMPLETA: 

Inhala llevando en aire al estomago , después a tu pecho y finalmente a las clavículas , reten 4s y exhala lentamente por nariz. (especial para momentos de estrés y ansiedad)

Estas son algunas de las tantas formas en la que podemos respirar ,puedes sentirte algo maread@,  lo importante es que escogas la que mas se adapte a ti , a tus necesidades y con la que realmente sientas calma y lucidez mental. Yo en lo personal utilizo estas cuatro . PRACTICA , PRACTICA Y PRACTICA , lo importante es que esto se vuelva parte de tu rutina diaria , con que saques 5 minutos dos veces al día , es suficiente para ver como tu estado emocional y  mundo interior cambia. 

PLUS : 

Técnica de respiración centrada en el corazón

1) Enfoque del corazón: concentra tu atención en el área de tu corazón. Respira un poco más profundo de lo normal, adentro durante 5 o 6 segundos y afuera 5 o 6 segundos. Puede descubrir que colocar su mano sobre su corazón le ayuda a mantener su enfoque allí. 2) Respiración del corazón: ahora imagina mientras respiras que lo estás haciendo a través de tu corazón. Imagínese inhalando y exhalando lentamente a través del área de su corazón. (Mantener su concentración y respirar a través del área del corazón lo lleva naturalmente a un estado de tranquilidad. Cuando esté listo para continuar con el resto de su día, lo hará con más energía y resistencia para los desafíos futuros).

FUENTE :  www.heartmath.org

Lecturas recomendadas: https://es.wikihow.com/hacer-ejercicios-de-respiraci%C3%B3n

Vídeo recomendado: https://www.youtube.com/watch?v=zYipHD2LmP8

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EL PODER DE LA RESPIRACIÓN

Hola gente , en el capitulo de hoy 😀, les quiero compartir una herramienta que  es muy funcional en la  recuperación de tu equilibrio a nivel físico y mental, ademas de calmar episodios de estrés y ansiedad👌.Es una herramienta que durante años ha sido estudiada y forma parte fundamental de diversas técnicas orientales como el yoga y la meditación  : LA RESPIRACIÓN.

Si,  la respiración es un proceso fisiológico que hacemos al nacer y es lo ultimo que haremos a la hora de nuestra muerte. Lamentablemente con el tiempo terminamos perdiendo la fuerza y la técnica correcta de respirar , ya sea por una vida ajetreada , una mala postura y la poca información que tenemos sobre este maravilloso  regalo que el universo nos ha brindado , como esencia de la vida.

Es fácil ver como la respiración tiene gran influencia en nuestras emociones y viceversa , cuando algo nos asusta lo primero que pasa es que nuestra respiración se vuelve mas agitada y cuando estamos en un estado de tranquilidad y calma ,  ésta es mas profunda y pausada. 

Ahora , yo se que has escuchado esto en alguna parte , pero es de gran importancia hacer un alto y respirar , no solo cuando te encuentres en un episodio de estrés ,ansiedad o ataque de pánico ; es primordial practicar ciertos ejercicios diariamente para adquirir los beneficios que trae una buena respiración .

Estos son algunos de los beneficios : 

BENEFICIOS FÍSICOS 💓: 

1. desintoxicación : al inhalar , llevamos oxigeno a nuestro cuerpo y este a su vez limpia y renueva cada célula .

2. hay mas energía.

3. Se activa el sistema parasimpático , encargado de  la relajación muscular y emocional .

4. Mejora la circulación, ya que al ensanchar nuestro diafragma estamos dándole mas espacio a nuestro corazón de  bombear correctamente sangre a cada parte de nuestro organismo.

5. mejora el funcionamiento del sistema digestivo.

6. desaceleración del proceso de envejecimiento ya que se liberan químicos como la serotonina y la endorfina.

7. mayor descanso.

BENEFICIOS MENTALES Y EMOCIONALES : 

1. concentración 

2. regulación emocional 

3. mayor empatia. 

4. mas auto-conocimiento.

5. se elimina el insomnio, etc .

Realmente no terminaría de hablar de las utilidades que tiene la respiración , pero no basta con inhalar y exhalar , hay que tomar consciencia de ello , llevar nuestra atención a la sensación del aire tocando las fosas nasales , visualizar como entra el oxigeno a tus pulmones e hincha tu estomago , seguido de tu pecho , retienes y luego exhalas lentamente. 

A Continuación te dejo un gif para que descargues y practiques colocando total atención a las sensaciones y al ritmo de la imagen .Próximamente te compartiré algunas técnicas de respiración mas detalladamente , por ahora practica este sencillo ejercicio durante tu rutina diaria , solo necesitas entre 5 a 10 rondas , lo importante es incorporar este ejercicio en tu vida y veras como muchos aspectos se transformaran en pro del bienestar que tanto anhelas. 💪🏆  

Lectura recomendada : https://www.desansiedad.com/blog/aprende-a-respirar-para-bajar-tu-ansiedad

Video : https://www.youtube.com/watch?v=4Lb5L-VEm34

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