EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN (Pranayamas)

Hola , en este apartado te comparto algunos ejercicios de respiración o conocidos como pranayamas según la cultura Indu,  que te pueden servir para encontrar paz en los momentos de estrés y ansiedad , favoreciendo el transitar de las mismas .

 

Antes de todo, te voy a contar sobre las diferentes formas en la que respiramos : la primera es la clavicular-costal , que se centra mucho en la parte del pecho , es muy superficial y es en la que la mayoría de veces estamos acostumbrados a  respirar. y la segunda es la abdominal-diafragmatica  en la que nuestra respiración adquiere un valor  importante en el bienestar físico y mental de cada individuo ( te invito a leer : EL PODER DE LA RESPIRACIÓN ). Teniendo en cuenta lo anterior , en este apartado se va a enfocar en el desarrollo de  la respiración diafragmatica.

1. RESPIRACIÓN ALTERNADA😙 :

fuente :wikiHow

En este ejercicio lo importante es antes que nada limpiar tus fosas nasales con un paño húmedo o con papel y estar en una postura cómoda , preferiblemente sentado@ y con la espalda recta . 

• Coloca un dedo sobre cada una de las fosas nasales. Presiona la fosa nasal derecha para cerrarla e inhala suavemente por la izquierda mientras cuentas de uno a cuatro,después , contén la respiración a la cuenta de cuatro.
• Libera el orificio derecho para expulsar el aire mientras cuentas nuevamente de uno a cuatro.
• Repite el ejercicio varias veces, tapando una fosa nasal diferente cada vez, para inhalar por una y exhalar por la otra. 

Este ejercicio es especial para momentos en los que tengamos que concentrarnos y bajar la presión arterial ,regula la temperatura corporal , los hemisferios del cerebro, generando claridad mental. recuerda hinchar tu estomago al inhalar y desinflarlo al exhalar (5-10 rondas).

2.  RESPIRACIÓN PROFUNDA EQUILIBRADA💛:

Este ejercicio también necesita de adoptes una postura cómoda , ya sea acostado o sentado y lleves tu mano derecha en el estomago , la izquierda a tu pecho . Luego lleva  tu atención a que la mano derecha se eleve primero , seguida de tu mano izquierda que se encuentra en tu pecho. Al exhalar vuelve a observar consciente mente este movimiento pero que la mano izquierda sea la primera en bajar seguida de la derecha que yace en tu abdomen . 

(5-10 rondas) y contando al inhalar (4s) retienes (2s) exhalas (4), retienes (2s) y así hasta que sientas mayor calma y bienestar.

3. RESPIRACIÓN PROFUNDA RELAJANTE.💚 

FUENTE :ELEFANTEZEN

Esta es similar al anterior , pero en lugar  de exhalar en 4s la haces de manera mas prolongada a 8s , como su nombre lo indica , este ejercicio favorece la relajación profunda disminuyendo casi inmediatamente los altos niveles de ansiedad y estrés. Es muy recomendable hacerla antes de irte a dormir.

4. RESPIRACIÓN ENERGIZANTE 💙

Esta es una respiración fascinante ya que activa nuestro cuerpo para empezar el día o cuando no tengamos energía. En esta la posición es importante , hay que hacerla sentados o de pie , al inhalar (4s) levanta tus brazos como queriendo tocar el techo , luego retienes (5s) vuelves a inhalar algo de aire y cuando sientas que no puedes mas exhalas bajando los brazos lentamente. Esta practica llevara mas oxigeno a tus pulmones y cerebro. Realizalo de 5 - 10 rondas. 

       5. RESPIRACIÓN EXPRESS COMPLETA: 

Inhala llevando en aire al estomago , después a tu pecho y finalmente a las clavículas , reten 4s y exhala lentamente por nariz. (especial para momentos de estrés y ansiedad)

Estas son algunas de las tantas formas en la que podemos respirar ,puedes sentirte algo maread@,  lo importante es que escogas la que mas se adapte a ti , a tus necesidades y con la que realmente sientas calma y lucidez mental. Yo en lo personal utilizo estas cuatro . PRACTICA , PRACTICA Y PRACTICA , lo importante es que esto se vuelva parte de tu rutina diaria , con que saques 5 minutos dos veces al día , es suficiente para ver como tu estado emocional y  mundo interior cambia. 

PLUS : 

Técnica de respiración centrada en el corazón

1) Enfoque del corazón: concentra tu atención en el área de tu corazón. Respira un poco más profundo de lo normal, adentro durante 5 o 6 segundos y afuera 5 o 6 segundos. Puede descubrir que colocar su mano sobre su corazón le ayuda a mantener su enfoque allí. 2) Respiración del corazón: ahora imagina mientras respiras que lo estás haciendo a través de tu corazón. Imagínese inhalando y exhalando lentamente a través del área de su corazón. (Mantener su concentración y respirar a través del área del corazón lo lleva naturalmente a un estado de tranquilidad. Cuando esté listo para continuar con el resto de su día, lo hará con más energía y resistencia para los desafíos futuros).

FUENTE :  www.heartmath.org

Lecturas recomendadas: https://es.wikihow.com/hacer-ejercicios-de-respiraci%C3%B3n

Vídeo recomendado: https://www.youtube.com/watch?v=zYipHD2LmP8