LA MEDITACIÓN

Hola , el día de hoy te voy a hablar de la meditación como una herramienta milenaria que data del año 1500 A.C. La palabra meditar proviene del latín meditatum , que significa reflexionar.  En los años 70 , se empezó a estudiar las practicas de meditación y el vinculo que tiene con nuestros estados emocionales, promoviendo la  claridad mental y  el auto conocimiento. 

Dato : Nuestra mente vaga al pasado y/o al futuro un 47 % del tiempo. la meditación  es una practica que nos hace estar en el presente👀. 

Ademas , se ha demostrado científicamente, a través de la neurociencia  (estudio del sistema nervioso central ) que la meditación tiene gran impacto en la neuroplasticidad (estudio que demuestra que nuestro cerebro es cambiante y moldeable a lo largo del tiempo ).

 MITOS DE LA MEDITACIÓN😙.

. Dejar la mente en blanco.

· Bloquear emociones y pensamientos.

· Permanecer sentado mucho tiempo.

· Que solo es para los seguidores del budismo.

. Que no puedo hacerlo porque eso es de otra religión , etc.

Como se menciono anteriormente , la meditación ha tenido diferentes estigmas y mitos que hacen a las personas escépticas ante esta practica que no es mas que un ejercicio de introspección y observación de nosotros mismos (pensamientos, emociones ) sin el constante juicio al que estamos acostumbrados, promoviendo la bondad , la consciencia ,la disciplina y sobretodo dando espacio al fluir de las experiencias adversas.

Hay varias formas de meditar: 

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1. meditación espiritual : si eres católico o cristiano , sino sabias , la oración ya es una practica de meditación , que promueve la conexión con Dios y con nuestros valores mas profundos. 

2. Mindfulness: Se tiene un objeto de meditación: la respiración y las sensaciones

corporales, son los más comunes.Se vive el presente.

3.Meditación en movimiento : El objeto de la meditación es el cuerpo ejecutando movimientos determinados . EJ: yoga .

4. Meditación de visualización : Llevar la mente a un lugar específico con la imaginación.

5.Meditación contemplativa: Conocida como tratak en sánscrito.Se trata contemplar un objeto por un determinado periodo de tiempo sin juzgar y cerrar los ojos manteniendo vivida la apariencia del objeto( respiración, vela , afirmación, imagen, etc.)   en la mente. 

💬LA CALIDAD DE NUESTRA CONVERSACIÓN INTERNA , DETERMINA LA CALIDAD DE NUESTRA VIDA🙏. 

BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN : 

• reducción de estrés (se reduce la actividad de la amígdala , responsable de la liberación de hormonas del estrés como el cortisol).
• sistema inmune fuerte (liberación de endorfinas).
• menos impulsion a la hora de actuar.
• mas emociones positivas.
• mas concentración .
• + descanso y sueño (regulación de la melatonina).
• relentizacion del proceso de envejecimiento (se promueve el mantenimiento de los telomeros). etc.

Tips para meditar✌✌ : 

1. escoge un lugar especifico para entrar en sintonia con la practica
2. poner música relajante 
3. destina un tiempo especifico , para empezar empieza con 3 o 5 minutos después ve aumentando la duración.
4. cuida tu postura , que sea abierta y relajada, siempre con la espalda recta.
5. pon atención en la respiración al principio de cualquier meditación. 
6. no trates de detener los pensamientos negativos , si te distraes vuelves a tu objeto de meditación.
7. ten un objeto de meditación (respiración , afirmación , frase (om) , visualización ) 
8. al finalizar mueve tu cuerpo lentamente 
9. abre tus ojos y disfruta del presente.
10. Si no te sale bien , no te preocupes al principio no vas a sentir cambios , estos se notan con la PRACTICA Y LA CONSTANCIA.
11. Al principio es recomendable practicas cortas y guiadas.

Ejercicio de apreciación

Enfoque cardíaco: concentre su atención en el área de su corazón y respire un poco más profundo de lo normal, durante 5 o 6 segundos y exhale 5 o 6 segundos.

Respiración del corazón: imagina respirar a través de tu corazón. Imagínese inhalando y exhalando lentamente a través del área de su corazón.

Sentimiento del corazón: active un sentimiento positivo mientras mantiene la concentración y la respiración del corazón. Recuerda un momento en que te sentiste bien por dentro y trata de volver a experimentar el sentimiento. Recuerde un lugar especial o el amor que siente por un amigo cercano, un pariente o una mascota atesorada. La clave es enfocarse en algo que realmente aprecias.

¿Cómo te sientes? ¿Notas una mayor sensación de tranquilidad, bienestar o relajación? ¿Quieres ir aún más profundo? Intenta incorporar una mayor apreciación a tu vida de estas formas simples:

1. Descansos de apreciación: Tómese dos o tres descansos de apreciación cada día, idealmente temprano en la mañana, durante el trabajo, la escuela, el regreso a casa o antes de acostarse. Simplemente siga los sencillos pasos anteriores. Se necesitan tan solo dos minutos para lograr el equilibrio mental, emocional y físico. 2. Lista de apreciación: haga una lista de cosas que aprecie (personas, lugares, actividades, mascotas) y elija una o dos cada mañana para guardarlas en su corazón durante el día. Elija un artículo nuevamente por la noche para mantenerlo en su corazón mientras descansa. 3. Apreciación en el momento: Mantenga su Lista de Apreciación cerrada todo el día, en un bolsillo o bolso, junto a su computadora o en otro lugar. En momentos estresantes, elija un elemento que pueda evocar apreciación rápidamente. Puede convertir un día estresante en uno que fluya, en 30 segundos o menos. FUENTE :  www.heartmath.org

Fuente : Mindful Science

Mira razones por las cuales meditar 

fuente : ECTVPLAY MOTIVACIÓN

ECTVPLAY MOTIVACIÓN

VÍDEOS PARA PRACTICAS : https://www.youtube.com/channel/UCvZKEunQgNxg6iJh62YGcdQ

PARA MANEJO DE ANSIEDAD  : https://soundcloud.com/search?q=desansiedad&query_urn=soundcloud%3Asearch-autocomplete%3A09c6b60455c547d0be983d970c272ff1

😍😍✅https://www.yourz.co/practicas-de-mindfulness

💛💛https://www.respiravida.net/recursos/audios-extras-del-libro-tu-no-eres-tu-dolor

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LA FELICIDAD

Hola gente , el día de hoy  voy a hablar sobre un termino que se origino a finales de los noventa y que ha permitido dirigir a la psicología tradicional en  un campo bastante interesante y que sin duda ha permitido trabajar y fortalecer las virtudes y fortalezas de los seres humanos : La psicología positiva o de la felicidad.

Para empezar , la felicidad es un termino, que cada persona le tiende a dar una connotación diferente , lo que para mi representa la felicidad para otros es algo anodino.Pero , hay algo en lo que todos coincidimos y es que la felicidad es un sentir maravilloso, que nos motiva , alegra, tan  inefable y efímera .

También ,la felicidad ha sido objeto de estudio de grandes y eximios personajes de la historia como Aristoteles , platon , Einstein , buda,  Dalai lama , etc . Quienes la conciben  como algo intrínseco y que se debe cultivar cada día.

Existen dos tipos de felicidad : la hedonica (externa ) que hace referencia a las cosas materiales o a ciertas circunstancias .Ligada a los placeres , generalmente es fugaz , ejemplo de ello son : los viajes , un paseo , una cita , un logro académico , etc;la segunda es la eudaimonica (interna) , relacionada con el crecimiento personal , que busca el servicio de nuestras cualidades con los demás .Esta se ve reflejada cuando una persona se siente bien consigo misma ,que encuentra un propósito y significado en su vida . La idea es encontrar un equilibrio entre estos dos paradigmas, encontrando la felicidad en los pequeños placeres que la vida nos ofrece y trabajar en un proyecto de vida que nos permita crecer como personas.

Asimismo , se ha demostrado que la felicidad tiene 3 componentes : 50% es genético, 40% es actitud y 10% son situaciones externas . Si , la felicidad tiene un gran porcentaje de genética , si tu viviste situaciones o con familiares pesimistas , obviamente eso influye en linea base de la felicidad , pero no te preocupes , se ha demostrado científicamente que este porcentaje es moldeable y si sumado a esto tomas una actitud positiva frente a la vida , ya tendrías un 90% de felicidad en tu vida😊. Por otra parte el bienestar va muy relacionado con la felicidad , entonces si trabajas por ello , también estarías fortaleciendo la felicidad en tu vida. Para esto  existen dos modelos de bienestar que nos indican la forma para empezar a sentirnos bien : PERMA Y SPIRE.

fuente y lectura recomendada 👉👉👉  : https://www.iepp.es/modelo-perma/

fuente y lectura recomendada : https://gerryvelasco.wordpress.com/2019/02/13/modelo-de-bienestar-spire-de-tal-d-ben-shahar/

La intención es trabajar con uno de los anteriores modelos y empezar a ver los resultados que son : mayor motivación , satisfacción, empatia, creatividad, resiliencia , compromiso y un sistema inmune consolidado.

 

 A pesar de lo bien que hemos visto que tiene la felicidad , es momento de que cambies también algunas mal interpretaciones que se tiene de esta😐 : 

1. que es sentirse bien todo el tiempo
2. que la felicidad es algo que se obtiene cuando alcanzo algo , siempre viéndola a futuro , sin disfrutar de ella en el presente.
3. que si no tengo una vida perfecta nunca seré feliz
4. que la felicidad es el destino al que quiero llegar cuando es el camino para llegar a el.
5. que es cuestión del dinero
6. el éxito me lleva a la felicidad , cuando es lo contrario.

EJERCICIO 01: 

Test de Positividad  toma la autoevaluación de positividad todas las noches, durante 3 noches consecutivas. Después de 3 días, calcule su índice de positividad promedio. Antes del 4to día, identifique 1 o 2 prácticas que podrían reducir la negatividad en su vida diaria, así como 1 o 2 prácticas que podrían aumentar la positividad. Quizás podrías disputar tu propio pensamiento negativo cuando surja. O tal vez podría practicar ser más abierto o más indulgente. Quizás puedas pasar más tiempo en la naturaleza o socializando. O comience un nuevo ritual para expresar gratitud. Independientemente de lo que se le ocurra, durante los próximos 3 días, implemente estas nuevas prácticas en su vida diaria y continúe realizando el autoexamen de positividad todas las noches. Al final de los 6 días, calcule su índice de positividad promedio para los 3 días más recientes. Ahora reflexione sobre el proceso. ¿Viste algún cambio en tu relación de positividad? Especula sobre por qué o por qué no.: http://www.positivityratio.com/single.php

Finalmente , te dejo unas preguntas  ¿QUE TE HACE FELIZ? ¿HACES ALGO EN TU DIARIO VIVIR PARA CONSEGUIR ESO QUE QUIERES ?💭💭

  FUENTE : ECTVPLAY MOTIVACIÓN

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EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN (Pranayamas)

Hola , en este apartado te comparto algunos ejercicios de respiración o conocidos como pranayamas según la cultura Indu,  que te pueden servir para encontrar paz en los momentos de estrés y ansiedad , favoreciendo el transitar de las mismas .

 

Antes de todo, te voy a contar sobre las diferentes formas en la que respiramos : la primera es la clavicular-costal , que se centra mucho en la parte del pecho , es muy superficial y es en la que la mayoría de veces estamos acostumbrados a  respirar. y la segunda es la abdominal-diafragmatica  en la que nuestra respiración adquiere un valor  importante en el bienestar físico y mental de cada individuo ( te invito a leer : EL PODER DE LA RESPIRACIÓN ). Teniendo en cuenta lo anterior , en este apartado se va a enfocar en el desarrollo de  la respiración diafragmatica.

1. RESPIRACIÓN ALTERNADA😙 :

fuente :wikiHow

En este ejercicio lo importante es antes que nada limpiar tus fosas nasales con un paño húmedo o con papel y estar en una postura cómoda , preferiblemente sentado@ y con la espalda recta . 

• Coloca un dedo sobre cada una de las fosas nasales. Presiona la fosa nasal derecha para cerrarla e inhala suavemente por la izquierda mientras cuentas de uno a cuatro,después , contén la respiración a la cuenta de cuatro.
• Libera el orificio derecho para expulsar el aire mientras cuentas nuevamente de uno a cuatro.
• Repite el ejercicio varias veces, tapando una fosa nasal diferente cada vez, para inhalar por una y exhalar por la otra. 

Este ejercicio es especial para momentos en los que tengamos que concentrarnos y bajar la presión arterial ,regula la temperatura corporal , los hemisferios del cerebro, generando claridad mental. recuerda hinchar tu estomago al inhalar y desinflarlo al exhalar (5-10 rondas).

2.  RESPIRACIÓN PROFUNDA EQUILIBRADA💛:

Este ejercicio también necesita de adoptes una postura cómoda , ya sea acostado o sentado y lleves tu mano derecha en el estomago , la izquierda a tu pecho . Luego lleva  tu atención a que la mano derecha se eleve primero , seguida de tu mano izquierda que se encuentra en tu pecho. Al exhalar vuelve a observar consciente mente este movimiento pero que la mano izquierda sea la primera en bajar seguida de la derecha que yace en tu abdomen . 

(5-10 rondas) y contando al inhalar (4s) retienes (2s) exhalas (4), retienes (2s) y así hasta que sientas mayor calma y bienestar.

3. RESPIRACIÓN PROFUNDA RELAJANTE.💚 

FUENTE :ELEFANTEZEN

Esta es similar al anterior , pero en lugar  de exhalar en 4s la haces de manera mas prolongada a 8s , como su nombre lo indica , este ejercicio favorece la relajación profunda disminuyendo casi inmediatamente los altos niveles de ansiedad y estrés. Es muy recomendable hacerla antes de irte a dormir.

4. RESPIRACIÓN ENERGIZANTE 💙

Esta es una respiración fascinante ya que activa nuestro cuerpo para empezar el día o cuando no tengamos energía. En esta la posición es importante , hay que hacerla sentados o de pie , al inhalar (4s) levanta tus brazos como queriendo tocar el techo , luego retienes (5s) vuelves a inhalar algo de aire y cuando sientas que no puedes mas exhalas bajando los brazos lentamente. Esta practica llevara mas oxigeno a tus pulmones y cerebro. Realizalo de 5 - 10 rondas. 

       5. RESPIRACIÓN EXPRESS COMPLETA: 

Inhala llevando en aire al estomago , después a tu pecho y finalmente a las clavículas , reten 4s y exhala lentamente por nariz. (especial para momentos de estrés y ansiedad)

Estas son algunas de las tantas formas en la que podemos respirar ,puedes sentirte algo maread@,  lo importante es que escogas la que mas se adapte a ti , a tus necesidades y con la que realmente sientas calma y lucidez mental. Yo en lo personal utilizo estas cuatro . PRACTICA , PRACTICA Y PRACTICA , lo importante es que esto se vuelva parte de tu rutina diaria , con que saques 5 minutos dos veces al día , es suficiente para ver como tu estado emocional y  mundo interior cambia. 

PLUS : 

Técnica de respiración centrada en el corazón

1) Enfoque del corazón: concentra tu atención en el área de tu corazón. Respira un poco más profundo de lo normal, adentro durante 5 o 6 segundos y afuera 5 o 6 segundos. Puede descubrir que colocar su mano sobre su corazón le ayuda a mantener su enfoque allí. 2) Respiración del corazón: ahora imagina mientras respiras que lo estás haciendo a través de tu corazón. Imagínese inhalando y exhalando lentamente a través del área de su corazón. (Mantener su concentración y respirar a través del área del corazón lo lleva naturalmente a un estado de tranquilidad. Cuando esté listo para continuar con el resto de su día, lo hará con más energía y resistencia para los desafíos futuros).

FUENTE :  www.heartmath.org

Lecturas recomendadas: https://es.wikihow.com/hacer-ejercicios-de-respiraci%C3%B3n

Vídeo recomendado: https://www.youtube.com/watch?v=zYipHD2LmP8

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EL PODER DE LA RESPIRACIÓN

Hola gente , en el capitulo de hoy 😀, les quiero compartir una herramienta que  es muy funcional en la  recuperación de tu equilibrio a nivel físico y mental, ademas de calmar episodios de estrés y ansiedad👌.Es una herramienta que durante años ha sido estudiada y forma parte fundamental de diversas técnicas orientales como el yoga y la meditación  : LA RESPIRACIÓN.

Si,  la respiración es un proceso fisiológico que hacemos al nacer y es lo ultimo que haremos a la hora de nuestra muerte. Lamentablemente con el tiempo terminamos perdiendo la fuerza y la técnica correcta de respirar , ya sea por una vida ajetreada , una mala postura y la poca información que tenemos sobre este maravilloso  regalo que el universo nos ha brindado , como esencia de la vida.

Es fácil ver como la respiración tiene gran influencia en nuestras emociones y viceversa , cuando algo nos asusta lo primero que pasa es que nuestra respiración se vuelve mas agitada y cuando estamos en un estado de tranquilidad y calma ,  ésta es mas profunda y pausada. 

Ahora , yo se que has escuchado esto en alguna parte , pero es de gran importancia hacer un alto y respirar , no solo cuando te encuentres en un episodio de estrés ,ansiedad o ataque de pánico ; es primordial practicar ciertos ejercicios diariamente para adquirir los beneficios que trae una buena respiración .

Estos son algunos de los beneficios : 

BENEFICIOS FÍSICOS 💓: 

1. desintoxicación : al inhalar , llevamos oxigeno a nuestro cuerpo y este a su vez limpia y renueva cada célula .

2. hay mas energía.

3. Se activa el sistema parasimpático , encargado de  la relajación muscular y emocional .

4. Mejora la circulación, ya que al ensanchar nuestro diafragma estamos dándole mas espacio a nuestro corazón de  bombear correctamente sangre a cada parte de nuestro organismo.

5. mejora el funcionamiento del sistema digestivo.

6. desaceleración del proceso de envejecimiento ya que se liberan químicos como la serotonina y la endorfina.

7. mayor descanso.

BENEFICIOS MENTALES Y EMOCIONALES : 

1. concentración 

2. regulación emocional 

3. mayor empatia. 

4. mas auto-conocimiento.

5. se elimina el insomnio, etc .

Realmente no terminaría de hablar de las utilidades que tiene la respiración , pero no basta con inhalar y exhalar , hay que tomar consciencia de ello , llevar nuestra atención a la sensación del aire tocando las fosas nasales , visualizar como entra el oxigeno a tus pulmones e hincha tu estomago , seguido de tu pecho , retienes y luego exhalas lentamente. 

A Continuación te dejo un gif para que descargues y practiques colocando total atención a las sensaciones y al ritmo de la imagen .Próximamente te compartiré algunas técnicas de respiración mas detalladamente , por ahora practica este sencillo ejercicio durante tu rutina diaria , solo necesitas entre 5 a 10 rondas , lo importante es incorporar este ejercicio en tu vida y veras como muchos aspectos se transformaran en pro del bienestar que tanto anhelas. 💪🏆  

Lectura recomendada : https://www.desansiedad.com/blog/aprende-a-respirar-para-bajar-tu-ansiedad

Video : https://www.youtube.com/watch?v=4Lb5L-VEm34

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LA ACEPTACIÓN

La terapia de aceptación y compromiso es un tipo de terapia basada en la conciencia que tiene como objetivo ayudar a las personas a aceptar las tribulaciones de la vida. Al animarte a estar presente y aceptar las reacciones, elegir las direcciones y tomar medidas (ACT, por sus siglas en inglés), el tratamiento te enseña a trabajar con lo que tienes. Estas estrategias incluyen tomar los pensamientos y sentimientos por lo que realmente son en lugar de por lo que pensamos que son y reconocer que podemos controlar la forma en que reaccionamos, pensamos y sentimos.-tomado de  HAPPIFY

Hola gente , en este apartado te voy a hablar del primer paso para superar la ansiedad , y lo sé , va a parecer ilógico y tal vez un poco difícil de hacer , pero te aseguro que si empiezas por allí , el camino a la liberación será mas sencillo de transitar😊.

¿Que es la aceptación ?, bueno es una actitud que toda persona puede asumir y es cuando uno se abre a la realidad , es la capacidad de fluir con lo que se tiene y se es ,sin tratar de cambiar nada. Algunos lo ven como resignación , pero no es así , resignarse es una forma de abandonar algo , por decirlo así , pero aceptar es vivir desde una perspectiva optimista las situaciones adversas⇪. 

Cuando aceptas que tienes ansiedad , cuando te permites sentir esas sensaciones en tu cuerpo  y cuando dejas de luchar por cambiarla , es cuando tu mente empieza a bajar la alerta y dejar ir esa guerra interna que tanto daño nos hace. Por eso cuando sientas no solo ansiedad , sino emociones desagradables como la tristeza o el estrés , reconocela y dile a tu mente :"OK, estoy viviendo esta emoción/situación desagradable , la permito estar y fluir dentro de mi😊 " y tomas una respiración profunda y pausada , observando como todo eso que sientes va bajando,  dejando que el agua turbia se aclare. Así estas por unos minutos , sin tratar de cambiar nada, simplemente te permites abandonar el control , que es lo que tanto aumenta el problema.

Pero ¿Qué puedo hacer para quitarme esto de una vez y por todas 😕?.

bueno una vez aceptes lo que estas sintiendo ya podrás tomar acción , la idea es empezar a ACEPTAR  y RECONOCER eso que te molesta e incomoda, porque de nada sirve tomar acción , sino conoces bien que tienes que cambiar.

Para finalizar te recomiendo leer el siguiente post :https://psicoguias.com/terapia-aceptacion-y-compromiso/, donde hablan mas detalladamente sobre la técnica de aceptación , espero que les guste. 😊

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¿QUE ES LA ANSIEDAD?

Hola gente , esta es la primera entrada de mi Blog y quisiera comentarles algo de lo que he venido padeciendo hace un par de años: TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADA.😕
 

Primeramente,te quiero compartir que es esto y si lo estas pasando mal y concuerdas en que a causa de la pandemia que estamos viviendo actualmente, sientes que la tienes , no te preocupes que no vas a morir de esto , te lo dijo yo que ya he pasado por ese tormento y veme aquí escribiendo para compartirles mi experiencia y la forma en la que ya he recuperado mi paz interior  . 😁
Ahora es momento de contarte algunos de los síntomas de esta emoción, que todos poseemos claramente , pero , que cuando ya se convierte en un trastorno ya empieza a afectar la cotidianidad de quienes la poseemos. Si , la ansiedad como cualquier otra emoción es una forma en la que nuestra mente trata de protegernos ante un peligro veraz o no. Realmente tiene una funcionalidad en nuestra vida , ya que nos indica cuando algo no esta bien y hace que nuestro cuerpo libere adrenalina entre otras sustancias para que nos mantengamos en alerta. Pero ,¿ Que pasa cuando esto se convierte en un problema?.
 
Que nuestra alerta será inconsciente, es decir , que no tendría una causa objetiva  o real, sino que es mas bien como si estuvieras en una realidad paralela (realmente no se esta viviendo el presente)  y ademas se  gasta energía vanamente , llegando a un desequilibrio físico , mental y emocional que termina generando ATAQUES DE PÁNICO😰 y sensaciones desagradables en el cuerpo como : taquicardia , temblores , sudoración excesiva , mareos , nauseas , dolores musculares , malestares estomacales (diarrea , gastritis , acidez ,dolor ) , sensación de ahogo,entre otros. A nivel emocional,sientes miedo , incertidumbre , inquietud , temor , irritabilidad, tristeza ( incluso puede conllevar a depresión), etc ; por ultimo a nivel mental te sientes desconcentrado , a veces con despersonalizacion , tienes  pensamientos negativos y obsesivos recurrentes, que aumentan mas el ciclo de la ansiedad ⟳⟲.

Como puedes ver no es tan agradable poseer estos síntomas , ni mucho menos vivir con ansiedad , pero lo importante aquí es ver el mensaje oculto detrás de la misma , ya que nos puede indicar aquellas áreas que hemos descuidado en nuestra vida o las que ya no nos llevan a ninguna parte, y es en  ese momento de autoconocimiento , donde se puede tomar acción  para llegar a la catarsis.💓💥😄

 Lecturas y recursos gratuitos👉👉  : https://www.desansiedad.com/

 

 

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